自宅でできる運動不足解消法!何から始める?

その他いろいろ

学生時代リレーもいつも最下位で、一生懸命運動しても

みんなについていけなかったわたしが、

このコロナ期間に運動習慣を持つようになったので、

運動初心者に役立った運動不足解消法運動したくなる方法をお伝えします。

 

運動不足解消のメリット

自律神経やメンタルを整える

ずっとスマホをいじってたら、疲れてるのに夜寝れなくなったり、気分転換のつもりだったのに逆に疲れてしまう、ということがあります。

やる気が起きない時、頭が疲れている時、体はきついのになんだか寝付けない時、など、思い切って体を動かすと、意外と気持ちがすっきりして、よく眠れ、朝には元気になっていることがあります。

スマホやゲームは楽しく思えても、逆に神経やメンタルを疲れさせる。

健康寿命を長くする

私は30代女性なのですが、
20代の頃から腰痛で歩けなくなったり、体が重く起き上がれない日があったり、
追突事故にあった時はむち打ちがなかなか治らなかったりしました。
腰痛やむち打ちにも元々の筋肉量が関係しているとのことで、20代や30代でこの調子だったら、年齢を重ねた時にどうなってしまうんだろう、と不安になりました。
運動不足の人は、腰痛や体の不調が早くから出てくる。不調が出てから運動するのは大変。

運動不足解消のため必要とされる運動量

そもそも健康を保つための適度な運動量はどのくらいなんだろう。と思って調べたところ、基準値が様々で、ちょっとまとめづらかったのですが、WHO(世界保健機構)の定めたひとつの基準に1週間に中程度の運動を150分というものがあります。

いちにょっき
いちにょっき

150分、、つまり2時間半!

週に2時間半運動するには・・・
・1回30分の運動を週に5回する
・1回45分の運動を週に3回する
・1回75分の運動を週に2回する

自分が習慣にしやすい時間と頻度を選びましょう。

全部無理だ〜と思った、現在まったく運動していない運動不足の方は、まず、運動習慣を身につけることから始めることをお勧めします。

運動習慣を身に付けるには

運動習慣、ってどのレベルのことをいうのでしょうか。厚生労働省が出している運動についてのページによると

身体活動・運動|厚生労働省
身体活動・運動について紹介しています。

国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としており・・・強度としては、一般に中等度の運動が勧められる。自覚的には「息が少しはずむ」程度(具体的には「健康づくりのための運動所要量策定検討委員会報告(平成元年)」参照)である。

初心者がまず目指すべき、運動習慣はここかと思います。

1回30分を週に2回!

週に2時間半、と言われるとゴールが遠くて億劫になってしまいますが、

まずは1回30分の運動を週に2回取り入れるのはいかがでしょうか。

習慣が身につき運動不足解消すると、運動が楽しくなり、時間を伸ばしたり、回数を増やしたくなります。

いちにょっき
いちにょっき

1回30分、週に2回なら、自分にもできそう!

運動不足が解消できないのはなぜか

運動を初めても3日坊主で終わってしまった。という方も多いと思います。

運動が元々得意ではない人にとっては運動自体が全く楽しくないですよね。

後述しますが、楽しめる運動を見つけると、運動は続けやすくなります。

ちなみに私は本当に運動が苦手で、

幼少期の頃から運動すると頭痛や心臓の苦しさがあり、必死で痛みに耐えて走っても、最下位、という残念な成績だったのですが、

今回運動習慣を身につけよう、と、運動を始めてからも

よく吐いたり、体の痛みが悪化したりしました。

吐いた後も運動を続けるとどんどん具合が悪くなるので、

吐いたらその日は運動をやめる、痛みが悪化したら運動をやめる、というようにして、

無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきました。

数ヶ月で以前よりも体が動かせるようになりました。

運動は楽しくないと続かない、自分の体の限界を超えないように続けることを目標にする

運動不足解消のために初心者は何から始める?

ラジオ体操レベルから始める

楽しくないと続かないし、きつすぎると1回で終わってしまいます。

運動不足の初心者はまずラジオ体操やストレッチから始めるといいと思います。

でも楽しくないと続かないですよね。ラジオ体操レベルの簡単さで、楽しめる体操の動画をやってみるのはいかがでしょうか。

筋トレを含んだ簡単なダンスがおすすめ

筋トレって、ただただ苦痛で続かないですよね。音楽に合わせて、ダンスを組み合わせてやると筋肉を鍛えながら運動することができます

でも運動不足の人にとって、ダンスも難しすぎてついていけないことが多いんですが、YouTubeでは簡単で筋トレにもなるダンス動画がたくさんあるので、続けやすいです。

 

我が家ではAmazon fire stickを購入してテレビの画面でYouTubeを見てトレーニングしてます。

テレビをつけてyoutubeに切り替えて、大画面で好みのトレーニングを観れるので、

運動をするのが少し楽になりました。


Fire TV Stick 4K – Alexa対応音声認識リモコン付属 | ストリーミングメディアプレーヤー

HDMI端子がテレビについていて、ネット環境があれば簡単に接続できるアマゾンファイアスティック。TeverなどのVODやYouTubeなどをテレビで簡単に視聴できます。コロナになってからAmazon fire stickを購入したんだけど、買ってよかったおすすめ品です。

動けるゲームがおすすめ

運動というと気が重いけど、ゲームだったら続けやすいですね。人気のswitchですが、ゲームをするならせっかくだから体を動かすものをしたいです。

私がコロナ期間中に運動を習慣化したきっかけがゲームでした。きつい運動も、楽しく感じてしまうのです。

ゲームだと楽しいので毎日やりたくなるので、運動を全くしていなかった運動初心者でも運動を習慣化するのにおすすめです!

リングフィットアドベンチャーは、ロールプレイングゲームなどのゲーム要素に興味がない方でも、ジョギングモードやミニゲームモードで運動できます。

ジョギングモードもただ走るだけでなく、屈伸運動でジャンプしたり、腕と腰の動きでカヌーを漕いだり、走る以外の運動も含んでいるコースを選べます。

ミニゲームモードではVS嵐のアトラクションのように得点制で楽しみながらスクワットやひねり運動などさまざまな筋肉を使うことができます。

セットメニューでは、お腹や二の腕、肩こりや腰痛など、気になる部分に作用する筋トレの組み合わせができます。声をかけてくれながら、リズムに合わせて筋トレでき、さまざまな筋トレを組み合わせているので飽きづらく、一人で行う筋トレよりも続けやすそうです。

セットで4万円越のちょっと高価な商品ですが、運動習慣が身につくことを考えるといいですね!



ジムのレッスンを活用する

今回の記事は、自宅で、というお話なんですが、

1度ジムやピラティススタジオなどのレッスンをうけてみるのも、運動を習慣化するのにおすすめです。

少人数で行うレッスンはみんなのペースに合わせないといけないので、自分を甘やかさずにトレーニングできます。

お金も払っていて時間も決まっているので、よほどのことがないと休もうとは思いません。

月額会費を払うと、ジム内のプール、お風呂付、レッスン受け放題、といったコースもあるので、通いやすい距離で良いジムがあれば試しに1ヶ月チャレンジしてみたいです。

そのほか、市区町村で公民館などで行う、かなり良心的な価格のダンス・ピラティス・クラシックバレエなどのレッスンもあるため、まずは見学にいってみてもいいかも。

自分で独学でトレーニングするのと比べ、効果的な姿勢や力が入るべき場所を教えてもらえるので、その動きがわかると自宅でも同じトレーニングができるようになります。

運動のやる気が出るグッズ

高い運動器具を買って結局飽きて使わなくなって家で場所をとっている、なんてことよく耳にします。

運動しやすそうな器具は運動の近道に見えるけど、

意外と飽きてしまって運動をやめてしまうので、自分の体ひとつで色々できる運動がいいと思います。

ここから取り上げるやる気が出るグッズも運動が習慣化してから購入することをおすすめします。でもマットだけはすぐにあってもいいかも。

フィットネスウェア

この服を着ると運動したくなるフィットネスウェアがおすすめです。

かわいいものだと着たくなるし、着るとやらざるをえなくなるし。

激しい動きをするときなど、ウェアが大きめだと引っかかって動きにくいことがあります。ボトムスはレギンスタイプが動きやすいです。


ピラティスマット

特にマンションにお住まいの方は動く時に振動が気になりますし、床の上だと体を痛めることがあります。

ヨガマットは薄めでよれやすく、激しい動きには向かないため、10mm以上ある厚手のピラティスマットがおすすめです。

柔らかい踏み心地で運動したくなりますし、使わない時は丸めてすっきり収納できます。大きめサイズだと気兼ねなく動けます。

プロテイン

初心者が運動するとすぐ筋肉痛になります。運動してから数日筋肉痛が続きます。筋肉痛を感じている時も、ああ、しっかり筋肉をつける運動ができたんだな、と感じられますが、せっかくなので筋肉の炎症を早く回復させたいし、効果的に筋肉をつけたいですよね。

運動直後はプロテインを飲むと効果的に筋肉を増やしてくれます。せっかく筋肉痛になるぐらい運動するなら筋肉を育てましょう。

 

 

自宅でできる運動不足解消法まとめ

・初心者が目指すべき運動週間は1回30分を週に2回

・まずはラジオ体操レベルの簡単な運動から

・楽しく運動できるYouTube動画やゲームを見つける

コロナの影響で家にいる時間も多いので積極的に運動を取り入れていきたいですね。

 

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