初心者向け運動不足解消法!何から始める?

生活のこと

学生時代はずっと帰宅部、もしくはひっそり文化部だったわたし。

幼少期より少し走ると、頭痛と呼吸の苦しさ、ちょっと疲れると貧血で倒れてました。(大きな病気はしてないので、基礎体力がなさすぎるだけだと思う)

リレーもいつも最下位、一生懸命運動してもみんなについていけず。

そんな運動が苦手なわたしでしたが、このコロナ期間に運動習慣を持つようになったので、運動初心者が何から始めたらいいか運動を始めたくなる方法をお伝えします。

 

運動のメリット

自律神経やメンタルを整える

ずっとスマホをいじってたら疲れてるのに夜寝れなくなったり、気分転換のつもりだったのに逆に疲れてしまったことはありませんか。私たちの周りには楽しいことが溢れていますが、終わってみると逆に疲れさせる、ストレスをため込む原因になることがあります。

やる気が起きない時、頭が疲れている時、体はきついのになんだか寝付けない時、など、思い切って体を動かすと、意外と気持ちがすっきりして、よく眠れ、朝には元気になっていることがあります。

スマホやゲームは楽しく思えても、逆に神経やメンタルを疲れさせる。

健康寿命を長くする

私は30代女性なのですが、20代の頃から腰痛で歩けなくなったり、体が重く起き上がれない日があったり、追突事故にあった時はむち打ちがなかなか治らなかったりしました。
腰痛やむち打ちにも元々の筋肉量が関係しているとのことで、20代や30代でこの調子だったら、年齢を重ねた時にどうなってしまうんだろう、と不安になりました。
運動をしていないと、腰痛や体の不調が早くから出てくる。不調が出てから運動するのは大変。

健康のために必要とされる運動量

そもそも健康を保つための適度な運動量はどのくらいなんだろう。と思って調べたところ、基準値が様々で、ちょっとまとめづらかったのですが、WHO(世界保健機構)の定めたひとつの基準に1週間に中程度の運動を150分というものがあります。

いちにょっき
いちにょっき

150分、、つまり2時間半!

2時間半も運動するとなると運動初心者にはハードルが高く感じます。ここは最終目標にするとして、この記事では運動を全くしていない、座り仕事の人が、まず、運動習慣を身に付けるために役立つことを書いていきます。

運動習慣を身に付けるには

運動習慣、ってどのレベルのことをいうのでしょうか。厚生労働省が出している運動についてのページによると

身体活動・運動|厚生労働省
身体活動・運動について紹介しています。

国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としており・・・強度としては、一般に中等度の運動が勧められる。自覚的には「息が少しはずむ」程度(具体的には「健康づくりのための運動所要量策定検討委員会報告(平成元年)」参照)である。

初心者がまず目指すべき、運動習慣はここかと思います。

1回30分を週に2回!

週に2時間半、と言われるとゴールが遠くて億劫になってしまいますが、まずは1回30分の運動を週に2回取り入れるのはいかがでしょうか。安定してくると運動が楽しくなり、時間を伸ばしたり、回数を増やしたくなります。

運動がつづかないのはなぜか

運動を初めても3日坊主で終わってしまった。という方も多いと思います。運動が元々得意ではない人にとっては運動自体が全く楽しくないですよね。後述しますが、楽しめる運動を見つけると、運動は続けやすくなります。また、前述した運動のメリット、メンタルヘルスの改善や、健康寿命について考えると、ぜひ習慣は身に付けたいですね。

ちなみに私は本当に運動慣れしていないので、幼少期の頃より頭痛や心臓の苦しさがあったと冒頭で書きましたが、最近運動を始めた時もよく吐いたり、体の痛みが悪化したりしました。吐いた後も続けるとどんどん具合が悪くなるので、吐いたらその日は運動をやめる、痛みが悪化したら運動をやめる、というようにして、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきました。数ヶ月で以前よりも体が動かせるようになりました。

運動は楽しくないと続かない、無理な運動も続かない

運動不足解消のために初心者は何から始めたらいいか

ラジオ体操レベルから始める

楽しくないと続かないし、きつすぎると1回で終わってしまいます。初心者はまずラジオ体操やストレッチから始めるといいと思います。

でも楽しくないと続かないですよね。ラジオ体操レベルの簡単さで、楽しめる体操の動画をやってみるのはいかがでしょうか。

筋トレを含んだ簡単なダンスがおすすめ

筋トレって、ただただ苦痛で続かないですよね。音楽に合わせて、ダンスを組み合わせてやると筋肉を鍛えながら運動することができます。でも運動が苦手な人にとって、ダンスも難しすぎてついていけないことが多いんですが、YouTubeでは簡単で筋トレにもなるダンス動画がたくさんあるので、続けやすいです。


私はAmazon fire stickを購入してテレビの画面でYouTubeを見てトレーニングしてます。

 


Fire TV Stick 4K – Alexa対応音声認識リモコン付属 | ストリーミングメディアプレーヤー

HDMI端子がテレビについていて、ネット環境があれば簡単に接続できるアマゾンファイアスティック。TeverなどのVODやYouTubeなどをテレビで簡単に視聴できます。コロナになってからAmazon fire stickを購入したんだけど、買ってよかったおすすめ品です。

動けるゲームがおすすめ

運動というと気が重いけど、ゲームだったら続けやすいですね。あつ森が人気のswitchですが、ゲームをするならせっかくだから体を動かすものをしたいです。私がコロナ期間中に運動を習慣化したきっかけがゲームでした。毎日やっても苦にならないので運動を全くしていなかった運動初心者であれば運動を習慣化するのに役立つと思います!



初心者向けトレーニングメニュー

運動の始め方を考えましたが、習慣化してきたら効率よく体を鍛えるメニューを考えたいと思います。ストレッチだけ30分していてもなかなか体力はつきません。参考までに私のトレーニングメニューです。

・準備体操、ストレッチ 3〜5分

・燃焼系の息切れする、汗かく運動 5分

YouTubeで「足パカ」で検索すると出てくる動画をよく使います。5分でも全身を使うのでかなりいい運動になります。

・体があったまったところで筋トレを含んだ簡単ダンス動画 15分〜20分

すでにさっき息切れするほど体が燃焼モードに入っているので、有酸素運動でも効率よく運動できます。

程よくいい運動をしたな、というところで最後の追い込み!

・息切れするぐらいのハードな運動 10分

運動としては終了なのですが、運動後30分ほどは息切れもありまだ体が温まっています。座ったり寝たりするのではなく、家の家事など何かしら動いていると、普通の動きなのに良い運動になります。

運動のやる気が出るグッズ

高い運動器具を買って結局飽きて使わなくなって家で場所をとっている、なんてことよく耳にします。運動しやすそうな器具は飽きやすいので、自分の体ひとつで色々できる運動がいいと思います。ここから取り上げるやる気が出るグッズも運動が習慣化してから購入することをおすすめします。でもマットだけはすぐにあってもいいかも。

フィットネスウェア

この服を着ると運動したくなるフィットネスウェアがおすすめです。かわいいものだと着たくなるし、着るとやらざるをえなくなるし。激しい動きをするときなど、ウェアが大きめだと引っかかって動きにくいことがあります。ボトムスはレギンスタイプが動きやすいです。


ピラティスマット

特にマンションにお住まいの方は動く時に振動が気になりますし、床の上だと体を痛めることがあります。ヨガマットは薄めでよれやすく、激しい動きには向かないため、10mm以上ある厚手のピラティスマットがおすすめです。

柔らかい踏み心地で運動したくなりますし、使わない時は丸めてすっきり収納できます。大きめサイズだと気兼ねなく動けます。

プロテイン

初心者が運動するとすぐ筋肉痛になります。運動してから数日筋肉痛が続きます。筋肉痛を感じている時も、ああ、しっかり筋肉をつける運動ができたんだな、と感じられますが、せっかくなので筋肉の炎症を早く回復させたいし、効果的に筋肉をつけたいですよね。

運動直後はプロテインを飲むと効果的に筋肉を増やしてくれます。プロテインなんて筋肉ムキムキの人が飲むものだと思っていたんですが、せっかく筋肉痛になるぐらい運動するなら筋肉を育てよう、と思って最近飲み始めました。

 

 

まとめ

・初心者が目指すべき運動週間は1回30分を週に2回

・まずはラジオ体操レベルの簡単な運動から

・楽しく運動できるYouTube動画やゲームを見つける

コロナの影響で家にいる時間も多いので積極的に運動を取り入れていきたいですね。

 

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